les proteïnes en l’esport

les proteïnes en l’esport

Les proteïnes són substàncies formades per cadenes d’aminoàcids. Realitzen principalment la funció de components estructurals del nostre organisme, ja sigui del múscul com d’altres teixits del nostre cos. També són fonamentals per produir hormones, enzims i hemoglobina. Les proteïnes també es poden utilitzar per a l’obtenció d’energia, encara que no són ni molt menys la principal font d’obtenció energètica per al nostre organisme (és la tercera font d’obtenció d’energia).

NECESSITATS DIÀRIES DE PROTEÏNA

Les necessitats diàries de proteïna són del 15% de l’aport energètic total (AET). En esportistes de resistència vindria a ser: 1,0-1,2g x kg de pes x dia.

CONSUMIM MASSA PROTEÏNA?

Molts atletes, especialment aquells que exerciten la força, consumeixen regularment més quantitat de proteïnes de les recomanades. Segons sembla, creuen que aquesta pràctica és beneficiosa per al seu entrenament i que pot ajudar-lo a incrementar la grandària del múscul i la seva força. Per contra, el consum excessiu de proteïnes més enllà dels límits aconsellables serà simplement emmagatzemat en forma de greix i un excés en el consum de proteïna tindrà com a conseqüència efectes negatius, com per exemple, la pèrdua de calci i la deshidratació.

QUÈ SÓN EL AMINOÀCIDS

Els aminoàcids són els principals constituents de les proteïnes. En les proteïnes poden trobar-se 20 aminoàcids diferents en total, però no totes les proteïnes contenen tots els 20 aminoàcids i, a més, les proporcions relatives de cada aminoàcid varien en gran mesura depenent del tipus de proteïna. D’aquests 20 aminoàcids, solament 11 o potser 12 són produïts en el propi organisme. La resta d’aminoàcids són anomenats essencials o indispensables ja que la forma d’obtenir-los és a través del menjar. Les proteïnes vegetals no són generalment tan complertes ja que manquen d’un o més aminoàcids essencials. De tota manera, alguns vegetals, com per exemple la soja, són bastant complerts pel que fa a aminoàcids essencials. Per superar les limitacions en quant a la qualitat de la proteïna es recomana també combinar certes proteïnes vegetals amb altres per millorar el perfil aminoàcid. Com a exemples de combinacions complementàries de proteïnes vegetals trobem:

•  Llegums / cereals (ex.: sopa de llenties i pa integral, mongetes seques i arròs integral).
• Llegums / llavors oleaginoses (ex.: germinats de soja i pipes de gira-sol, cigrons i llavors de sèsam).
• Llegums / fruits secs (ex.: pèsols i anacards).

SUPLEMENTACIÓ AMB AMINOÀCIDS

En el món de l’esport hi ha una cultura pel que fa a la suplementació amb certs aminoàcids. En aquest article donarem un repàs dels principals suplements rics en aminoàcids que s’acostuma a prendre i explicarem els seus avantatges o inconvenients i en quin moment es recomana el seu consum.

Creatina

És una amina que forma part constituent de diferents aliments sobretot d’origen animal. Tot i que la major part es sintetitza en el nostre organisme.

Principals característiques:

Es forma en el fetge i ronyons a partir dels aminoàcids arginina, metionina i glicina.

La creatina que es localitza en el múscul representa del 95 al 98% de tota la creatina de l’organisme.

La base fisiològica de la creatina consisteix en la seva ràpida conversió en PCr (fosfocreatina) en una reacció catalitzada per l’enzim creatin-kinasa.

La suplementació amb creatina:

Suplementació aguda:

Normalment es recomana 20-25g de creatina /dia repartits al llarg del dia i abans i després d’entrenar. S’aconsegueix una concentració muscular de creatina en l’organisme que pot ser adequat en aquells esportistes que tenen una competició en menys d’una setmana.

En el cas dels futbolistes els quals realitzen 10km a partir de carreres curtes i que es busca aconseguir una concentració estable de creatina l’objectiu serà mantenir estable la concentració de creatina i millorar el rendiment físic al llarg de tota la temporada. Per aconseguir-ho la suplementació aguda es complementa amb la crònica o de manteniment que consisteix en donar un aport de 2-3g de creatina/dia al final de l’entrenament.

Produeix una disminució de la glucòlisi aeròbica.

Millora la força i eleva la intensitat en esports de curta durada (100-200 m llisos)

Pot estar justificada la seva suplementació en vegetarians estrictes.

Important: quan es pren creatina assegurar nivells elevats d’hidratació.

Una persona de 70kg presenta un dipòsit de creatina aproximat de 120gr. Al voltant del 95% es troba en el múscul i la resta es reparteix en el cor, els espermatozoides, la retina i el cervell.

Efectes secundaris: s’ha observat un augment de pes entre 0,5 i 1,8kg. També es presenta una retenció de líquids. La saturació de creatina pot ocasionar problemes renals, hepàtics i rampes

L-ARGININA: S’ha de donar abans d’anar a dormir o en dejú pel matí o abans de l’entrenament. Està involucrada en el transport i emmagatzematge de nitrogen en el teixit muscular. Alguns estudis suggereixen que també pot potenciar l’alliberació de l’hormona de creixement (somatropina). També té la capacitat de retirar l’amoni de l’organisme. És necessària en l’elaboració de varis compostos necessaris per la producció d’energia muscular. Existeix el Tribulus terrestris,una planta molt rica en L-arginina i que s’utilitza com a complement per ajudar a augmentar massa muscular i a no perdre-la en casos de desgast elevat. Al ser rica en L-arginina afavoreix l’eliminació de l’excés d’amoni produït durant l’exercici intens i, al mateix temps, afavoreix la capacitat de recuperació i resistència.

L-ORNITINA: S’ha de donar per abans d’anar a dormir (durant la nit té lloc la màxima alliberació d’hormona del creixement pel que es potencia l’efecte, al mateix temps, la secreció nocturna de testosterona s’eleva afavorint molt més les accions anabòliques.

La L-ORNITINA estimula juntament amb la L-arginina a la glàndula pituïtària perquè aquesta alliberi l’hormona de creixement (GH) o somatropina que s’associa amb una taxa augmentada de síntesis de teixit muscular. Enforteix el teixit conjuntiu ajudant a tenir uns tendons i lligaments més saludables.

La suplementació de l-argina i la l-ornitina:

–         afavoreix l’eliminació d’amoni (residu resultant de l’exercici anaeròbic)

–         estimula el sistema immunitari

–         afavoreix la síntesis muscular i la reparació de teixit

–         redueix el temps de lesions

GLICINA: es recomana fora dels àpats i/o abans d’anar a dormir. La combinació de glicina amb arginina s’ha demostrat que incrementa els nivells de creatina emmagatzemada en l’organisme

L-GLUTAMINA: La seva acció es veu facilitada al combinar-lo amb: taurina, magnesi, niacina, manganesi i potasi. La L-glutamina és l’aminoàcid més abundant en els músculs. L’exercici intens incrementa la necessitat d’aquest nutrient. Millora la força, la recuperació i manté i guanya la massa muscular. Redueix els cruiximents y ajuda a millorar les lesions tendinomusculars.

AMINOÀCIDS RAMIFICATS (BCAA): són els aminoàcids isoleucina, valina i leucina. Es recomana prendre fora dels àpats o juntament amb hidrats de carboni i L-glutamina. El millor moment per prendre un suplement ric en BCAA és 90 minuts desprès de l’entrenament; és el moment quan l’absorció d’aminoàcids per part dels músculs està en el seu millor moment (és més eficient). També es podria donar ½ abans de l’exercici.

Els BCAA (Branched Chain Aminoacids) o aminoàcids ramificats inclouen la leucina, la isoleucina i la valina. Aquest grup constitueix un terç del teixit muscular, el que significa una necessita augmentada en els casos de fort esforç muscular (p.ex. entrenament amb peses). Juguen un paper important en la retenció de nitrogen en el cos i aquest balanç positiu de nitrogen és essencial pel desenvolupament del múscul.

A diferència d’altres aminoàcids els BCAA són metabolitzats completament en els teixits musculars, són capaços d’evitar l’eliminació d’altres aminoàcids en els músculs, el que es denomina efecte “anticatabòlic”.

Quan s’esgota el glucògen del múscul, els BCAA poden contribuir en un 5-15% del rendiment de l’energia del cos.

L-CARNITINA: formada a partir dels aminoàcids lisina i metionina

Afavoreix la utilització de greixos com a font d’energia

Article publicat a corredors.cat